作者简介：梦蓝。本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）

好书推荐——《关灯就睡觉》

篇幅宜人性：★★★★★

趣味可读性：★★★★

科学严谨性：★★★

按照精神障碍诊断与统计手册第五版（DSM-5）所述，大约三分之一成年人有过失眠症状，其中6%-10%的人达到了失眠症的诊断标准。如果你也长期被“睡不着、睡不好”所苦，深感疲惫不堪，《关灯就睡觉》这本书或许能带来转机。它没有堆砌艰深理论，而是提供了一套基于认知行为疗法（CBT-I）的六周系统训练计划，教你如何调整观念和习惯，从根本上找回自然的、恢复精力的睡眠。

01

破误区：了解睡眠和失眠是基础

《中国睡眠研究报告（2025）》调查显示，超过六成的国人曾经历过睡眠困扰。更有元分析研究指出，我国约有15%的普通人群存在具有临床意义的失眠问题。

在这里，失眠是指尽管拥有适宜的睡眠机会和环境，仍然出现入睡困难、睡眠时间减少、睡眠完整性受破坏或睡眠质量下降，并导致日间社会功能损害的情况，远不止是“睡不着”那么简单。

根据表现不同，失眠主要表现为以下三种类型：

入睡困难：晚上10点就躺下了，却在床上辗转反侧，像“烙煎饼”一样直到凌晨3点才勉强合眼，7点就被闹钟叫醒。

半夜醒后难以重新入睡（难以维持）：凌晨12点半上床很快睡着，但凌晨2点醒来后就再难入睡，折腾到4点才迷糊一小会儿，5点又彻底清醒。

睡眠质量差：入睡快、整夜不醒，但总感觉自己睡得很“浅”——明明睡着了，却仿佛还能感知到周围环境的动静，就像大脑一直没有完全“下班”。早上起来依然昏沉乏力，仿佛没睡过。

现实中，人们可能会患上一种或多种类型的失眠，也可能随时间的推移由其中一种类型转换为另一种类型。

按照病程，失眠可以分为急性失眠和慢性失眠。

急性失眠（情境性失眠）通常持续数天到几周，常由明显的压力事件（如考试、失业、人际关系冲突）或环境变化（如倒时差、噪音）引发。

慢性失眠则指失眠症状持续3个月或更长时间。此时，最初的诱因可能已消失，但不良的睡眠习惯（如长时间赖床、作息紊乱）和对失眠本身的过度焦虑与恐惧已形成一个自我维持的恶性循环，成为失眠持续的核心原因。

或许有人说，慢性失眠没关系，我吃安眠药就行了。

然而，《关灯就睡觉》开篇就明确指出一个关键事实：安眠药主要用于短期缓解急性失眠，对于慢性失眠，其效果有限，而且伴随一系列问题。

药物往往治标不治本，因为它无法打破上述维持慢性失眠的恶性循环。一旦停药，失眠极易卷土重来。

要打破这个循环，我们需要先对睡眠和失眠建立更科学、更宽容的认识。

比如，“必须睡够8小时”是个常见误区。实际上，睡眠需求个体差异很大，有人睡7小时精力充沛，有人睡9小时还是不够。真正的关键指标是白天的精力和功能状态是否良好，而非刻板的数字。

同时，睡眠是自然发生的生理过程，像呼吸一样。越想控制它、越努力去“逼”自己睡，反而会激活身体的过度觉醒，让你更加清醒和焦虑。

我们也应当理解和接纳偶尔的睡眠不佳。生活中压力、情绪波动、身体不适都可能影响一两晚睡眠，这是人体的正常反应。

身体拥有强大的自我调节和代偿能力，对偶尔失眠的灾难化联想（“完了，我今晚肯定又睡不着了”、“明天全毁了”）才是将短期问题推向慢性的关键推手。

这个时候或许有读者会提问：那我们除了保持积极的心态以外，能够为告别失眠做些什么呢？

02

找方法：认知重构+行为训练，六周重塑睡眠节律

《关灯就睡觉》一书中，提供了一个结构化、操作性强的六周计划，通过“认知重构”和“行为调整”双管齐下，逐步瓦解失眠的根基，重获健康睡眠。

图源：《关灯就睡觉》

在训练开始之前，你可以连续七天填写书中的“60秒睡眠日志”，确定当前的睡眠模式，建立基线。

在确定了自己当前的睡眠模式后，可以进一步评估自己的睡眠时间计划、生活方式和失眠环境、压力源、对睡眠的看法等，充分了解导致自己失眠的行为和思想。

而在后续六周中，你将学习如何循序渐进地改变这些思想和行为。改变的第一步是认知重构。在书中内容的帮助下，你将认清自己的消极失眠思想，重新树立正确、积极的睡眠思想。

在睡眠日志中，记下睡前、半夜醒来或早上起床时的消极睡眠想法，在下方的空白处写下睡眠积极思想（你也可以参考书中吸引你的例子，如“睡眠需求量因人而异”等），并在难以入睡时拿出来读一读。

每周过完后，你可以填写进步总结，直观地看到自己地睡眠改善之处，建立信心。

接下来，你可以根据书中内容，通过固定起床时间等养成睡眠好习惯，积极调整自己的生活方式、改善睡眠环境，利用三种关键的压力管理方法为良好睡眠保驾护航。

03

结语：耐心耕耘，静待安眠

《关灯就睡觉》并非提供一夜安眠的速效药，而是一份需要投入六周甚至更长时间去认真实践的“睡眠训练手册”。

它“授之以渔”，要求你像一个专注的学员，坚持记录睡眠日记、严格执行行为规则、持续调整认知模式、勤加练习放松技巧。

这个过程可能伴随挑战，尤其是在练习初期。

但相信当你真正理解了睡眠的自然属性，放下了不切实际的期望，掌握了科学的认知和行为方法，并持之以恒地练习，那么，关灯之后，迎接你的可能不再是焦虑的战场，而是身心共同期待的、水到渠成的安眠之夜。